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jun

TREINAR COM POTENCIA

Porque Treinar com Potência

Os watts gerados por você (Potência) são o que fazem com que a bicicleta se locomova. A Frequência cardiaca é a resposta do seu corpo a pressão (Força) que você está exercendo sobre os pedais. Quanto melhor você souber “dosar” a força, melhor será a sua utilização de energia (Eficiência) e melhor será a sua performance.
Com zonas de treinamentos baseadas em faixas de potencia é possível treinar sistemas fisiológicos específicos e monitorar o progresso de uma forma muito objetiva e direta. Também é uma forma de monitorar a carga de trabalho (intensidade) de treino em treino e até mesmo durante o treino. A evolução e progresso do treinamento por potência pode ser medida em termos de aumentos % do seu limiar de lactato (FTP – Functional Threshold Power), um indicador de performance que pode ser melhorado ao longo do ano, seguindo um plano de treinamento anual.

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É ora de acabar com o mistério dos treinamentos.
Não é um segredo que os treinos podem se tornar confusos. Mas lembrem-se tudo no final se resume em achar o equilibrio entre a quantidade de trabalho (esforço) e a resposta do seu corpo a este esforço!
Treinar com Cardiofrequencimêtro ou Esforço Percebido?

Por muito tempo, a maioria dos atletas se apoiou em indicadores como o esforço percebido (PE) e / ou freqüência cardíaca (FC) para medir a intensidade e performance dos treinos e competições.
Todavia, usar dados de FC e PE para medir a intensidade do treino apresenta certas limitações. Enquanto a FC responde de forma linear a um aumento da carga de trabalho (intensidade), normalmente há uma defasagem neste tempo de resposta do batimento cardíaco (FC) e portanto, não fornece a medição correta instante por instante (dados defasados). Outro fato negativo é que a frequência cardíaca é afetada por fatores externos tais como: calor, umidade, frio, os níveis de hidratação, fadiga, qualidade de sono, estresse, etc .

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Treinamento com Potência – Alguns conceitos básicos

O trabalho mecânico ou a potência é a carga de trabalho que está sendo realizada na pedalada. Portanto, a potência é igual a: torque (força) vezes a velocidade angular (cadência). Isto significa que a formula é expressa da seguinte forma: P = força x velocidade
E a potência é normalmente expressa em Watts.
Hunter Allen tem uma apresentação mais detalhada sobre os benefícios dos treinos de potência : CLIQUE AQUI

Se você olhar para a fórmula, você vai notar que há duas maneiras de você gerar mais potencia durante a pedalada.
a) Você poderia empurrar com mais força sobre os pedais, aumentando assim a força aplicada aos pedais (Torque).
b) Você poderia aumentar a sua cadência (RPM), aumentando assim a velocidade da pedalada.
Qualquer uma das duas técnicas irá determinar um aumento da potência e subsequentemente um aumento na velocidade de deslocamento da bike.

Zonas de Treinamento com Potência – Calculando seu FTP (Functional Threshold Power)

Os 2 conceitos básicos de treinamento, a saber Zonas de Treinamento e FTP, farão parte da nossa línguagem comum. Um numero crescente de pessoas está se orientando nos seus treinos através de um monitor de freqüência cardíaca e / ou medidor de potência com programas de treinamento personalizados a partir dos seu niveis de condicionamento físico. O primeiro passo é realizar um teste de esforço para conhecer o seu FTP (e LTHR – Limiar da Frequência Cardiáca). O segundo passo é estabelecer as respectivas zonas de treinamento personalizadas com base no seu nivel.
Simplesmente o teste consiste em estabelecer o numero de watts (FTP) correspondente ao seu Limiar de Lactato (LT – Lactate Threshold). Pense no Limiar de Lactato como o ponto a partir da qual o seu corpo não consegue mais processar o oxigenio na quantidade demandada pelo seu corpo em consequencia do esforço.
Hunter Allen e Andrew Coggan, PhD no seu livro (“Training and Racing with a Power Meter”) definem 7 zonas de treinamento e o teste é conduzino realizando um esforço de 20 minutos e a partir do valor medio de watts multiplica-se este valor por 95% e este será seu FTP em watts. No caso da frequencia cardiaca o valor medio do teste será multiplicado por 97% e esta será seu LTHR. Outros treinadores e autores de livros em treinamentos estruturados como Joe Friel (“The Cyclist’s Training Bible”) e Chris Carmichael (“The Time-Crunched Cyclist”), tambem usam criterios similares para calcular as zonas de treinamento. O protocolo de Conconi tambem ira definir todos estes parametros atraves de um teste de stress máximo definindo sua curva de deflecção.

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Calculei o meu FTP e agora?

O objetivo de conhecer o seu FTP é quevocê pode personalizar o seu programa de treinamento baseado no seu ível. Não é mais necessário tentar pedalar intervalos de tempo de 30 minutos a 300 watts, quando de fato o seu FTP é de 230 watts. Você poderá ajustar os números alvo dentro das suas respectivas zonas de treinamento de maneira que fiquem dentro das suas habilidades de executar, adaptar e melhorar progressivamente. Por exemplo, se o meu FTP depois do teste é 233 watts e quero trabalhar na zona 3 (Tempo) então aplicando as taxas conforme a tabela apresentada, irei trabalhar num intervalo de potência entre 177 e 210 watts. (56% x 233 = 177 W — 90% X 233 = 210 W).

Portanto descobrir o seu FTP é coisa muito simples. A parte difícil é saber como e quando treinar cada uma destas zonas para maximizar o seu potencial e se preparar adequadamente para eventos específicos.

Uma observação importante para poder dar comparabilidade entre todos os atletas é o indicador relativo Watts (FTP) / KG. Quanto maior for este numero melhor será o seu desempenho. Por exemplo se o atleta A tem um FTP de 315 W e peso de 66 kg, seu Watts/Kg é 4,78, enquanto se o atleta B tiver o mesmo FTP de 315 W mas um peso de 75 kg o Watt/Kg será 4,2. Isto significa que o Atleta A chegará primeiro ao topo da subida da Serra da Piedade!Tal como acontece com os testes de LTHR, quanto mais vezes voce fizer este teste mais preciso será o resultado.Pois existe uma curva de aprendizado associada com tal esforço. Quanto mais vezes você fizer este teste mais preciso o seu FTP se tronará. O ideal seria fazer a cada 4 ou 6 semanas.

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