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jul

Treinamentos de subida no ciclismo: qual a importância?

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Embora grande parte dos atleta não queira ver em suas planilhas esse tipo de treinamento, por mais desagradável que possam ser subir a todo vapor e descer girando antes de fazer tudo de novo, trata-se de uma excelente maneira de aumentar a velocidade na bike. [ click na foto para ampliar]

Esses tipos de treinos ajudam a construir força e potência, exatamente atributos que um ciclista precisa. Além disso, por serem de alta intensidade e, normalmente, com menos de uma hora de duração, eles também são ótimos para aqueles que estão com tempo curto.

Evidentemente que o número e a distância das repetições variará de acordo com os objetivos do ciclista, bem com o nível de experiência.

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- Você recomendaria treinos de subidas para os ciclistas que procuram ficar mais rápido? Quais são os benefícios?

* O limite de lactato (LT) é a intensidade do exercício em que a concentração sanguínea de lactato e / ou ácido lático começa a aumentar exponencialmente.
Freqüência cardíaca: 95 a 100 por cento do que você pode sustentar por uma hora
Power : 91 a 100 por cento do que você pode sustentar por uma hora (FTP)

Sim, eu recomendo intervalados de subida. Muitos dos meus clientes têem como meta longas escaladas, como Granfondos , ou são ciclistas de estrada e ou triathletas que procuram desenvolver poder explosivo . Estes treinos podem beneficiar esses atletas. O objetivo dos intervalados de subida é o de acumular tempo no limiar de lactato *. Por exemplo, se você tiver feito intervalados de subidas de 3 × 8 minutos, você está acumulando 24 minutos na intensidade LT. O tempo de acumulação dessa intensidade força seu corpo a se adaptar para que você possa produzir mais energia do sistema aeróbico. Isso significa que você se tornará um escalador mais eficiente e terá a capacidade de produzir mais força ainda que o ritmo mude ou que a inclinação se torne mais desafiadora.

- Se os intervalos de subida trabalham força, então, podem ser uma alternativa às sessões de ginástica (musculação), ou você acha que eles atendem objetivos diferentes?

Não, eu não recomendo que eles substituam uma sessão de ginástica na academia. Os intervalos de subida fazem a força na perna (esporte especifico), mas ainda é um treino sem peso. Para uma longevidade no ciclismo, por exemplo, prevenir a Osteoporose e manter a massa muscular, o que é difícil para as atletas do sexo feminino, eu ainda recomendaria treinos semanais na academia .

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- Quais considerações relevantes ao iniciar um treinamento de intervalado de subida?

Geralmente, os atletas menos experientes e menos adaptados devem começar com intervalos mais curtos, como 4 × 5 minutos, para que cada intervalo possa ser completado com maior qualidade. À medida que o atleta fica mais forte, e à medida que os planos de treinamento progridem, os intervalos individuais vão ficando mais longos, mesmo que o tempo total na intensidade permaneça o mesmo.

Outro ponto a ser considerado é o tempo de recuperação entre intervalos. As recuperações devem ser metade do tempo do esforço (por exemplo, esforços de 12 minutos com recuperações de 6 minutos).
Se os intervalados de subida forem novos para você, comece com intervalos mais curtos para garantir que você mantenha o esforço suficientemente alto em cada um
Sempre aqueça antes de iniciar os intervalos ( durante cerca de 20 minutos) e, ao final, faça o cool down.
Replique os esforços com a combinação de sua relação de marchas se você mora em algum lugar plano.

Uma vez que uma base aeróbica sólida tenha sido desenvolvida ao longo de vários meses, então os intervalados de subida podem ser iniciados para desenvolver a força e aumentar a intensidade.

- Como planejar o treinamento e cumpri-lo?

Dependendo dos objetivos individuais e da preparação de eventos específicos, as sessões podem ser completadas semanalmente ou quinzenalmente. No entanto, se, por exemplo, você estiver treinando para um evento muito montanhoso, você deve considerar as repetições progressivas semanais combinadas com treinos de resistência adicionais.

- Por quanto tempo devemos procurar aquecer e esfriar, em uma situação ideal?

Sempre aqueça por pelo menos 20 minutos antes de tentar os intervalados. O aquecimento deve começar com uma baixa intensidade e gradualmente se acumular com alguns esforços mais baixos para estimular as pernas. O arrefecimento deve ser o inverso do aquecimento, com o objetivo de manter a cadência alta para contrariar as cadências mais baixas dos intervalados de subida. Ideal seria pedalar até a sua subida preferida e depois, volte girando lentamente para casa, permitindo que você esfrie.

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- O que devemos fazer se vivemos em algum lugar realmente plano?

Os intervalos de limiar de lactato de qualquer tipo podem realmente trazer benefícios. Os treinos de subidas educam seu corpo para manter altas intensidades por longos períodos de tempo e desenvolver a capacidade de entrar em um ritmo e manter um ritmo forte e constante.
As áreas planas podem, por sua vez, ser muitas vezes locais de muito vento. Pedale,intencionalmente, contra o vento. Assim, você será forçado a gerar mais força. Outra opção é pedalar em algumas de suas rotas regulares em uma relação de marcha mais pesada do que você escolheria normalmente, procurando manter a mesma velocidade. Isso diminui a cadência e aumenta a força que você aplica aos pedais, ou seja, é também uma forma de simular subidas.
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- Que tipo de treino você recomendaria para aumentar a força nas pernas e a pontência?

O ponto desses intervalos é se estabelecer em um ritmo bom e sustentável para a parte inicial da subida e, em seguida, aumentar o seu nível de esforço e potência quando voce se aproximar do topo. Mantenha -se na subida a um ritmo moderado e desafiador, mas sustentável e uma cadência de 80-90 RPM. Use sua relação de marchas para permanecer nesse nível de esforço até chegar a cerca de 30 a 45 segundos do topo e, em seguida, comece a acelerar gradualmente, primeiro aumentando sua cadência e, em seguida, trocando marchas, para que você acelere todo o caminho até o topo. Quando você alcança o cume, você deve estar em 9 em 10 em termos de nível de esforço. Não se recupere imediatamente, afaste-se do topo da subida por pelo menos 30 segundos antes de abrandar e recuperar.

- Que tipo de treinos você recomendaria para melhorar a resistência?

O performance no limiar de lactato pode ser melhorado através de intervalos de subida prolongada por cerca de 10 minutos a uma freqüência cardíaca máxima de 80-90 por cento com 10 minutos de recuperação entre cada subida. Para isso, você precisa estar ciente do uso da técnica. Certifique-se de que você não está perdendo seu posicionamento na bike e comprometendo a técnica enquanto se cansa. As subidas mais longas devem ser praticadas assentadas no selim e focando a técnica de pedalar suave, parte superior tronco neutro e uma cadência mais alta para desenvolver a eficiência mecânica de subida.

- Que tipo de sessão você recomendaria para melhorar a habilidade de sprint?

Se você quiser se tornar um velocista melhor, encontre uma subida curta e íngreme com uma estrada plana que leva a ela. Andar em direção à base do morro a uma velocidade moderada (25 a 30 km/hr). Com as mãos nas curvatura do guidão ( parte baixa), levante se do selim e comece a sprintar cerca de 25 metros antes de começar a subir . Continue sprintando por 10 segundos. Recupere-se com cinco minutos de giro fácil entre sprints.

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